Διατροφικές συμβουλές κατά τη Φυσική Δραστηριότητα

Γράφει ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Σιώπης Π. Στυλιανός

Πτυχ. Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

 

Ερωτήματα που απασχολούν τους επαγγελματίες υγείας τα τελευταία χρόνια είναι : «Πώς αυξάνεται η φυσική δραστηριότητα;», «Πόσο πρέπει να αυξηθεί για να είναι αποτελεσματική, αλλά και εφικτή;», «Ποια μορφή φυσικής δραστηριότητας είναι κατάλληλη για τον κάθε άνθρωπο;», «Πρέπει να γίνουμε όλοι πρωταθλητές ή αρκεί να κινούμαστε σε χαμηλότερη ένταση και σε μικρότερη συχνότητα;»

• Τι μπορώ να κάνω;

Είναι σίγουρα πιο απλό από ότι φαντάζεστε. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας δεν σας υποχρεώνει ούτε να «χτυπιέστε» μέσα σε ένα γυμναστήριο, ούτε να εξαντλείστε προσπαθώντας να γίνετε μαραθωνοδρόμος. Το τακτικό περπάτημα, το ποδήλατο και ο χορός είναι μόνο μερικοί τρόποι που μπορούν να σας κάνουν πιο δραστήριους. Μπορείτε να περπατάτε για το γραφείο, το σπίτι ή την δουλειά. Να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ασανσέρ. Επίσης αρκετές δουλειές του σπιτιού έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Αυτές είναι το πλύσιμο των τζαμιών, το πλύσιμο των ρούχων, το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα και η βόλτα με τον σκύλο. Ακόμα θα μπορούσατε να κινήστε βλέποντας τηλεόραση αγοράζοντας ένα διάδρομο για οικιακή χρήση, ένα στατικό ποδήλατο ή ένα αεροπερπατητή. Να λάβετε υπ’ όψη ότι δεν είστε υποχρεωμένος κάθε φορά να κάνετε την ίδια άσκηση. Την Τετάρτη π.χ. μπορείτε να περπατάτε, την Παρασκευή να χορεύετε και την Κυριακή να κάνετε ποδήλατο με την παρέα σας!

Εύκολα λοιπόν μπορεί ο καθένας να αντιληφθεί ότι η συνιστώμενη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αφορά τον συνολικό τρόπο ζωής και όχι μία συγκεκριμένη δραστηριότητα. Βασιζόμενοι σε αυτό, ο καλύτερος σύμβουλος για κάθε άνθρωπο είναι ο ίδιος ο εαυτός του. Μία σύσταση για καθημερινό ελαφρύ τρέξιμο, κολύμπι ή ποδήλατο, στο μυαλό ανθρώπων με αυξημένες καθημερινές υποχρεώσεις μπορεί να φαντάζει ουτοπική. Αντίθετα, η ωρίμανση της σκέψης για ένα πιο δραστήριο τρόπο ζωής από το ίδιο το άτομο, που θα περιλαμβάνει δραστηριότητες σχετικές με την καθημερινότητα του, είναι πιθανότερο να αποβεί σε μία επιτυχή προσπάθεια.

• Πόση άσκηση είναι αρκετή για να απολαμβάνω τα οφέλη;

Για να απολαύσετε το μεγαλύτερο μέρος από τα οφέλη της άσκησης, αρκούν 30 λεπτά καθημερινής φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης.

• Ποιοι θα πρέπει να προσέχουν;

Συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες θα πρέπει να δείχνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ένταξη τους σε διαδικασίες αύξησης της φυσικής δραστηριότητας. Αυτές περιλαμβάνουν παχύσαρκους ανθρώπους με Δείκτη Μάζας Σώματος άνω του 35, άτομα με καρδιακά προβλήματα, με υπέρταση, με Σακχαρώδη Διαβήτη και με νευρομυικές ή μυοσκελετικές διαταραχές. Τα άτομα αυτά θα πρέπει να ξεκινούν κάποιο πρόγραμμα άσκησης ή ακόμα και τακτικό περπάτημα, μόνο με την σύμφωνη γνώμη του ιατρού τους.

Διατροφικές Προσαρμογές

Άτομα που ξεκινούν σταδιακά να αυξάνουν την φυσική τους δραστηριότητα θα πρέπει να γνωρίζουν ότι και οι διατροφικές τους ανάγκες, αλλά και αυτές των υγρών, αυξάνουν. Έτσι ένα άτομο που ξεκινάει να ασκείται θα πρέπει να αυξήσει παράλληλα και την πρόσληψη νερού πριν αλλά και μετά την άσκηση. Ο κίνδυνος για αφυδάτωση, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι ιδιαίτερα αυξημένος με όλα τα αρνητικά της επακόλουθα στην υγεία του ανθρώπου. Παράλληλα αυξάνονται και οι ανάγκες σε ενέργεια και επιμέρους ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, όπως είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Β3 και η βιταμίνη C. Για την κάλυψη, λοιπόν, των αναγκών του οργανισμού του, κάθε άτομο που ασκείται θα πρέπει να λαμβάνει αυξημένες ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως το ρύζι, οι πατάτες, τα δημητριακά κ.α., αλλά και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά.