Ποιες τροφές μας βοηθάνε στην Έλλειψη Σιδήρου;

Γράφει ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Σιώπης Π. Στυλιανός

Πτυχ. Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Η φυσιολογική περιεκτικότητα του ανθρώπινου σώματος σε σίδηρο είναι περίπου 40 mg/kg στις γυναίκες και 50 mg/kg στους άνδρες και βρίσκεται με τη μορφή 2 βασικών μορφών το λειτουργικό και τον αποθηκευτικό. Πάνω από το 65% του σιδήρου που υπάρχει στο σώμα μας είναι με τη μορφή αιμοσφαιρίνης, περίπου το 10% με τη μορφή μυοσφαιρίνης ενώ το 1 με 5% αποτελεί μέρος των ενζύμων και ο υπόλοιπος σίδηρος που βρίσκεται στο αίμα αποθηκεύεται.
Παρά την ευρεία κατανομή του σιδήρου στα τρόφιμα, η ποσότητα του σε μια μέση δυτική δίαιτα υπολογίζεται ότι δεν είναι ξεπερνά τα 6 mg /1000 kcal. H βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου σε μια τέτοιου τύπου δίαιτα κυμαίνεται μεταξύ 14-17%. Θεωρείται μάλιστα ότι μια δίαιτα των 2000 kcal στις δυτικές κοινωνίες παρέχει κατά μέσο όρο 1,8 mg καλά απορροφήσιμου σιδήρου. O διαιτητικός σίδηρος βρίσκεται στην τροφή είτε με τη μορφή της αίμης είτε συνδεδεμένος με άλλες ουσίες.
siopisdiet

Ο σίδηρος της αίμης (δισθενής σίδηρος) προέρχεται κυρίως από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη και γι αυτό βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Πιο συγκεκριμένα ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο είναι το συκώτι, τα εντόσθια, το κόκκινο κρέας και από τα ψάρια οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός. Αυτή η μορφή σιδήρου που περιέχεται στο κρέας είναι ιδιαίτερα σημαντική λόγω της υψηλής βιοδιαθεσιμότητας της (>20%).
Ο μη αιμικός σίδηρος (τρισθενής σίδηρος) βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές (ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, θαλασσινά, λαχανικά, μη επεξεργασμένοι σπόροι και προϊόντα σόγιας).Ο μη αιμικός σίδηρος είναι συνήθως συνδεδεμένος με συστατικά των τροφίμων και πρέπει να υδρολυθεί ή να υποστεί διαλυτοποίηση, προκειμένου να απορροφηθεί. Στον εμπλουτισμό τροφίμων, στη βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιείται κυρίως ο μη αιμικός σίδηρος. O σίδηρος της αίμης απορροφάται σε ποσοστό μεγαλύτερο από 20% ενώ ο μη αιμικός σε λιγότερο από 10%.

Ποια διατροφικά συστατικά επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την απορρόφηση σιδήρου;

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C: Αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου και τον διατηρεί στην κατάλληλη οξειδωτική κατάσταση.

ΧΑΛΚΟΣ: Απαραίτητος για το ένζυμο σερουλοπλασμίνη, που είναι απαραίτητο για την οξείδωση του σιδήρου και τη σύνδεσή του με την τρανσφερρίνη.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: Αυξημένη πρόσληψη μη αιμικού σιδήρου επιδρά στην απορρόφηση Zn.(Όταν η αναλογία Fe/Zn είναι 25/1 αναστέλλεται η απορρόφηση σιδήρου).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α: Ελαττωμένη συγκέντρωση ρετινόλης στο πλάσμα ελαττώνει τη συγκέντρωση σιδήρου στο πλάσμα, την αιμοσφαιρίνη και τον αιματοκρίτη.

ΜΟΛΥΒΔΟΣ: Ο μόλυβδος αναστέλλει δύο ένζυμα που απαιτούνται για τη σύνθεση της αίμης. Όταν υπάρχει ανεπάρκεια σιδήρου η απορρόφηση μολύβδου είναι αυξημένη κάτι το οποίο μπορεί να δημιουργήσει επιπρόσθετα προβλήματα.

ΣΕΛΗΝΙΟ: Ανεπάρκεια σιδήρου σχετίζεται με ελαττωμένες συγκεντρώσεις σεληνίου.